نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات
بهترین ورزش برای تنگی کانال نخاعی گردن: 14 تمرین مفید
تنگی کانال نخاعی در ناحیۀ گردن مثل بمبی خاموش، در سکوت عمل می‌کند و در نهایت زندگی را زیر و رو می‌سازد. فقط با یک حرکت اشتباه، نخاع تحت فشار شدید قرار می‌گیرد؛ بی‌حسی بازوها، ضعف در دست‌ها، اختلال در تعادل و از دست دادن توان حرکتی برای همیشه، از عوارض جدی این بیماری‌اند. این اختلال اگر نادیده گرفته شود یا با تمرینات نادرست تشدید شود، در نهایت آسیب دائمی نخاع، فلج یا نیاز به جراحی‌های پیچیده و پرخطر را به همراه خواهد داشت.
ورزش، اگر بدون شناخت دقیق و برنامه اصولی انجام شود، به جای درمان و کاهش درد، بلای جان بیمار می‌شود. پس هرگز تمرینات معمول یا حرکات خودسرانه را شروع نکنید.
در این مطلب، راهکارهای ایمن برای انجام گام‌به‌گام انواع ورزش برای تنگی کانال نخاعی گردن را توضیح داده‌ایم. همچنین در صورت نیاز در انتها به معرفی دکتر خوب برای تنگی کانال نخاع می‌پردازیم.
آنچه در این مقاله می خوانید:
درمان تنگی کانال نخاعی گردن بدون جراحی
از جمله مشکلات شایع ستون فقرات که معمولاً در افراد بالای ۵۰ سال دیده می‌شود، تنگی کانال نخاعی گردن است. با این حال، به دلیل سبک زندگی نادرست، بی‌تحرکی و کار طولانی مدتِ پشت میز، سن ابتلا به این بیماری به طرز نگران‌کننده‌ای کاهش یافته است. ستون فقرات گردن از هفت مهره تشکیل شده است که امکان حرکت انعطاف‌پذیر گردن را فراهم می‌کند. اعصاب نخاعی از میان این مهره‌ها عبور کرده و وظیفۀ انتقال سیگنال‌های عصبی از مغز به سایر بخش‌های بدن را بر عهده دارند. استخوان‌ها و بافت‌های اطراف، این اعصاب حیاتی را محافظت می‌کنند، اما تنگ شدن فضای داخلی ستون فقرات باعث فشردگی طناب نخاعی می‌شود. این فشار، درد، گزگز، بی‌حسی و ضعف در گردن، شانه یا اندام‌های دیگر را ایجاد می‌کند.
شدت درد ناشی از این عارضه متغیر است. در برخی افراد با کمی استراحت، درد کاهش پیدا می‌کند، اما در دیگران، درد آن‌چنان شدید می‌شود که انجام فعالیت‌های روزمره را غیرممکن می‌سازد. بسیاری از بیماران از عمل جراحی واهمه دارند و ترجیح می‌دهند از روش‌های غیرتهاجمی برای کنترل بیماری استفاده کنند. در همین راستا، پزشکان نیز ابتدا روش‌هایی مانند: دارودرمانی، فیزیوتراپی یا حرکات اصلاحی را توصیه می‌کنند. تنها در موارد حاد که دیسک پاره شده یا مهره‌ها آسیب شدید دیده باشند، گزینۀ جراحی مطرح می‌شود.
یکی از روش‌های مؤثر، ایمن و کم‌هزینه برای کنترل علائم این عارضه، انجام حرکات ورزشی هدفمند است. تمرینات اصلاحی فشار را از روی اعصاب نخاعی کاهش داده و عملکرد ستون فقرات را بهبود می‌بخشند. این تمرینات، درد و گزگز را کاهش می‌دهند و در بسیاری از موارد مانع پیشرفت بیماری می‌شوند. اگر به دنبال روشی کاربردی برای تسکین علائم تنگی کانال نخاعی گردن هستید و می‌خواهید روند بهبودی خود را بدون نیاز به جراحی تقویت کنید، ادامه این راهنما را از دست ندهید.
تأثیر شگفت‌انگیز ورزش تنگی کانال نخاعی گردن
آرتروز گردن، عقب و جلو رفتن مهره‌ها، فشار بر دیسک‌های بین مهره‌ای، ضخیم شدن تاندون‌ها و شکستگی‌های مهره‌ای از عوامل اصلی تنگی کانال نخاعی گردن هستند. این تغییرات ساختاری فشار زیادی به نخاع وارد می‌کنند و باعث بروز علائمی نظیر: درد گردن، مورمور شدن، کرختی در دست‌ها و بازوها، و درد در ناحیه کتف می‌شوند.
برای رهایی از این علائم، حرکات ورزشی خاصی در خانه قابل انجام است که بدون نیاز به تجهیزات یا صرف زمان زیاد، درد را تسکین می‌دهند. اگر به صورت اصولی اجرا شوند، تأثیر بلندمدت و قابل‌توجهی در کنترل علائم بیماری دارند. این حرکات شامل: تمرینات کششی و تقویتی هستند و نقش مهمی در کاهش درد، افزایش تحرک، و بهبود وضعیت بدن دارند.
مزایای کلیدی تمرینات کششی و تقویتی گردن
-
تقویت عضلات مرکزی: عضلات قوی‌تر فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش می‌دهند و مانع پیشرفت تنگی کانال می‌شوند.
-
افزایش جریان خون: ورزش منظم باعث بهبود خون‌رسانی و تغذیه بهتر بافت‌ها در ستون فقرات شده و روند ترمیم را تسریع می‌کند.
-
کاهش التهاب و گزگز: تمرینات روزانه التهاب را کاهش داده و علائمی مثل گزگز و بی‌حسی را بهبود می‌بخشند.
-
افزایش انعطاف‌پذیری گردن: حرکات یوگا و کششی منجر به ارتقاء انعطاف‌پذیری عضلات گردن و ستون فقرات شده و دامنه حرکتی گردن را بهبود می‌دهند.
با این تمرینات درد گردن و علائم تنگی کانال نخاع را کاهش دهید
ورزش‌های کششی و تقویتی برای ناحیۀ گردن معمولاً توسط فیزیوتراپیست‌ها پیشنهاد می‌شوند. این تمرینات بهترین گزینه برای کاهش درد و علائم ناشی از فتق دیسک گردن به شمار می‌روند. انجام این ورزش‌ها موجب تقویت عضلات و کشش مناسب ناحیۀ آسیب دیده می‌شود، فشار را از روی دیسک‌ها برمی‌دارد و برخورد دیسک به کانال نخاعی را متوقف می‌سازد. در نتیجه، احساس درد از بین می‌رود و کیفیت زندگی فرد بهبود پیدا می‌کند.
این تمرینات باید به صورت مداوم انجام شوند تا تأثیرات مثبت آن‌ها دیده شود؛ البته در همان روزهای نخست می‌توان نشانه‌هایی از بهبود را مشاهده کرد. تمرینات نباید به‌گونه‌ای باشند که فشار بیشتری به ستون فقرات وارد کنند، چرا که در این صورت درد تشدید می‌شود. مشورت با پزشک یا فیزیوتراپیست در اجرای این حرکات ضروری است.
حرکات پیشنهادی برای تسکین درد تنگی کانال نخاعی گردن:
-
حرکت کششی گردن: این تمرین با ایجاد فضای بیشتر بین مهره‌ها، به دیسک بیرون زده امکان بازگشت به موقعیت طبیعی خود را می‌دهد. ابتدا به پشت دراز بکشید، طوری که گردن کمی از لبۀ تخت آویزان باشد. سر را به آرامی به سمت زمین خم کنید، یک دقیقه در این حالت بمانید و سپس به آرامی سر را بالا بیاورید. این تمرین را چند بار تکرار کنید و در صورت بروز درد یا گزگز، بلافاصله متوقف شوید.
-
پایین آوردن چانه: در حالت نشسته، سر را به آرامی به سمت شانه خم کرده و سپس به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید تا چانه با بخش بالایی سینه تماس پیدا کند. این تمرین را با احتیاط انجام داده و حدود ۱۰ بار تکرار کنید.
-
ورزش‌های ایزومتریک: در حالت نشسته، کف دست را به پیشانی فشار دهید در حالی که سرتان را ثابت نگه می‌دارید. این فشار را حدود ۱۵ ثانیه حفظ کرده و ۵ بار تکرار کنید. این تمرین عضلات گردن را تقویت کرده و از فشار روی اعصاب نخاعی جلوگیری می‌کند.
-
حرکت انقباض تیغه شانه: به صورت ایستاده، تیغه‌های شانه را به عقب فشار دهید تا به یکدیگر نزدیک شوند. این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کرده و ۵ بار تکرار کنید. این تمرین به کاهش تنش در قسمت بالای کمر و بهبود حرکت گردن کمک می‌کند.
-
حرکت مارکبری درازکش: روی شکم دراز بکشید و سینه و سر را از زمین جدا کنید. دست‌ها را به طرفین باز کرده و بالا ببرید. کف دست‌ها را رو به پایین و سپس رو به بالا بچرخانید. زبان را به سقف دهان بچسبانید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کرده و ۱۰ بار تکرار کنید.
دقت کنید که تمام حرکات باید با احتیاط و زیر نظر متخصص انجام شوند. در صورت بروز درد یا علائم شدید، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید. این تمرینات با افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات و بهبود وضعیت دیسک‌ها، کمک مؤثری به درمان تنگی کانال نخاعی گردن می‌کنند.
آیا پیاده‌روی برای تنگی کانال نخاعی گردن مفید است؟
دیسک گردن یکی از بیماری‌های شایع در جوامع امروزی به شمار می‌رود که بیشترین شیوع آن در میانسالی مشاهده می‌شود. یکی از راه‌های غیردارویی مدیریت تنگی کانال نخاعی، انجام حرکات ورزشی منظم است. یکی از سؤالات رایج در بین مبتلایان این است که آیا پیاده‌روی برای تنگی کانال نخاعی گردن مفید است یا نه؟ باید گفت که پیاده‌روی نیز در فهرست ورزش‌های توصیه شده قرار دارد، اما اثرگذاری آن به اندازۀ تمرینات کششی و تقویتی نیست.
هنگام پیاده‌روی، جریان خون در بدن بهبود می‌یابد و اکسیژن‌رسانی به ناحیۀ ستون فقرات افزایش پیدا می‌کند. در نتیجه، فرآیند ترمیم دیسک گردن تسریع می‌شود. با این حال، رعایت نکات مهمی هنگام پیاده‌روی الزامی است؛ زیرا اجرای نادرست این ورزش گاهی وضعیت بیماری را تشدید می‌کند.
نکات مهم در پیاده‌روی برای بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی گردن:
استفاده از کفش طبی مناسب: کفش طبی با تنظیم صحیح استخوان‌ها و ستون فقرات ورزش برای تنگی کانال نخاعی گردن، از وارد آمدن فشار اضافی به ناحیۀ گردن در هنگام تمرین جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند. همچنین از خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کند و مدت زمان پیاده‌روی را افزایش می‌دهد.
استراحت در فواصل منظم: پیاده‌روی باید با استراحت‌های متناوب همراه باشد. هر ۲۰ دقیقه توقف کوتاهی در نظر بگیرید تا گردن دچار خستگی و فشار مضاعف نشود.
انتخاب مسیر هموار: از پیاده‌روی روی سطوح شیب‌دار پرهیز کنید. چنین سطوحی فشار شدیدی به مهره‌های گردن و کمر وارد می‌کنند و خطر درد یا عود علائم را افزایش می‌دهند.
اجتناب از سطوح سفت مانند آسفالت: سطح سفت آسفالت با ایجاد ارتعاش مستقیم در ستون فقرات، التهاب ناحیۀ کانال نخاعی را افزایش می‌دهد. بهتر است برای پیاده‌روی از مسیرهایی با زمین نرم مانند: پارک یا مسیرهای پوشیده از چمن استفاده کنید.
توقف در صورت بروز درد: اگر در حین پیاده‌روی احساس درد در ناحیه گردن یا شانه‌ها داشتید، فعالیت را بلافاصله متوقف کرده و از ادامۀ آن خودداری کنید. این درد گاهی نشانۀ تشدید آسیب است.
آیا شنا کردن برای تنگی کانال نخاعی گردن مفید است؟
شنا و دوچرخه‌سواری از بهترین گزینه‌های درمانی برای کاهش مشکلات ستون فقرات هستند. این فعالیت‌ها نه تنها اثر منفی بر ستون فقرات نمی‌گذارند، بلکه متابولیسم بدن را نیز بالا می‌برند. شنا، به ویژه در جلوگیری از پیشرفت بیرون‌زدگی دیسک کمر عملکرد مؤثری دارد و فشار وارد شده بر ناحیۀ تنگ شده کانال نخاعی را کاهش می‌دهد. این ورزش با تقویت عضلات بدن، بدون وارد کردن فشار به مفاصل، به تسکین علائم مرتبط با مشکلات گردنی کمک می‌کند؛ البته شرط اثربخشی آن، انجام منظم و اصولی حرکات در بازه زمانی مشخص است.
نکتۀ مهم در شروع ورزش برای افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی گردن، پرهیز از حرکات سنگین و پرریتم است. در صورت اجرای نادرست تمرینات، آسیب‌های ثانویه به ناحیۀ گردن تشدید می‌شوند. برای جلوگیری از این موضوع، حضور مربی مجرب و آموزش‌دیده در کنار فرد ضروری است تا ورزش در چهارچوب ایمن اجرا شود. شنا نوعی تمرین هوازی سبک به شمار می‌رود و نسبت به سایر فعالیت‌ها، کمترین فشار را به ستون فقرات وارد می‌کند، زیرا آب خاصیت تکیه‌گاهی دارد و اثر نیروی گرانش را به حداقل می‌رساند.
از سوی دیگر، آب‌درمانی به کاهش استرس فیزیکی و روانی کمک می‌کند. حتی راه رفتن در آب یا انجام حرکات ایروبیک آبی نیز فواید قابل‌توجهی برای بیماران دارد. شنا باعث بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش استقامت بدنی، تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری، افزایش تعادل و بهبود وضعیت کلی بدن می‌شود. علاوه بر آن، هماهنگی عصبی و عضلانی را ارتقا می‌دهد و نقش مهمی را در مدیریت دردهای ناشی از اختلالات ستون فقرات ایفا می‌کند.
تمرینات ممنوعه برای بیماران تنگی کانال نخاعی گردن
اگر به تنگی کانال نخاعی گردن مبتلا هستید، باید از انجام تمریناتی که به تقویت عضلات بازو با وزنه می‌پردازند، پرهیز کنید. فعالیت‌هایی مانند: بدنسازی و وزنه‌برداری، به ویژه حرکاتی که وزنه تا بالای سر برده می‌شود، فشار زیادی به ستون فقرات گردن و کمر وارد می‌کنند. این فشار، دیسک‌های بین‌مهره‌ای را تحت فشار مستقیم قرار داده و موجب فشردگی بیشتر اعصاب نخاعی و تشدید درد خواهد شد.
علاوه بر این، حرکات چرخشی مداوم گردن، یکی از عوامل مؤثر در افزایش ناراحتی‌های ناحیۀ ستون فقرات است. هرگونه حرکت ورزشی که منجر به افزایش فشار بر مهره‌های گردنی شود، ممنوع است. به جای انجام تمرینات پرفشار، استفاده از ورزش‌های کششی و تقویتی توصیه می‌شود که عضلات را تقویت می‌کنند، بدون اینکه فشاری بر ناحیۀ گردن وارد شود.
در انتخاب دستگاه‌های ورزشی نیز باید دقت کرد. دستگاه‌هایی وجود دارند که طراحی آن‌ها به گونه‌ای است که حین تمرین، گردن و کمر در وضعیت ثابتی قرار گرفته و فشار از روی این نواحی برداشته می‌شود. پیش از استفاده از هر نوع دستگاه یا انجام تمرین، مشاوره با پزشک ارتوپد ضروری است. همچنین حمل بار سنگین، به ویژه به صورت مکرر در طول روز، باعث آسیب جدی‌تری به مهره‌های گردن می‌شود و روند پیشرفت بیماری را تسریع می‌کند. اجتناب از این فعالیت‌ها و پایبندی به اصول درمانی، شرط لازم برای کنترل علائم و پیشگیری از عوارض شدیدتر است.
عوامل پنهان آسیب به گردن و راه‌های پیشگیری از دیسک گردن
عوامل مؤثر در ایجاد دیسک گردن
چند فاکتور در ایجاد دیسک گردن دخیل‌اند. این موارد شامل: کهنسالی، حوادث و آسیب‌ها، موقعیت نامناسب کار کردن و خوابیدن، چاقی و ورزش نکردن است. وقتی سن بالا می‌رود، آب موجود در دیسک‌ها خشک می‌شود و با خشک شدن دیسک‌ها، انعطاف‌پذیری کاهش پیدا می‌کند. در این شرایط احتمال پاره شدن دیسک بالا می‌رود، دیسک از موقعیت خود خارج شده و با فشار به اعصاب نخاعی، درد شدیدی ایجاد می‌کند.
آسیب‌های فیزیکی و سبک زندگی نامناسب
سوانح رانندگی، پرت شدن از ارتفاع و ضربه‌های ناگهانی به ستون فقرات، گاهی منجر به بیرون‌زدگی دیسک می‌شوند. برخی افراد نیز به دلیل سبک زندگی نادرست مانند: کارهای یکنواخت مثل تایپ، رانندگی‌های طولانی، استفاده از بالش غیراستاندارد و وضعیت‌های نامناسب خواب دچار دیسک گردن می‌شوند. چاقی نیز به عنوان یک عامل تشدیدکننده، فشار مضاعفی به مهره‌ها وارد می‌کند و شرایط بیمار را وخیم‌تر می‌سازد.
ورزش نکردن؛ عاملی پنهان اما جدی
امروزه بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی کم‌تحرک، ورزش را از برنامۀ روزمره خود حذف کرده‌اند. این در حالی است که ورزش، تقویت عضلات کمر و گردن را به دنبال دارد و همین عضلات قوی از آسیب‌پذیری ستون فقرات جلوگیری می‌کنند.
راهکارهای پیشگیری از دیسک گردن و تنگی کانال نخاعی
انجام تمرینات تقویتی و کششی: تمرینات روزانه مانند: کشش چانه، پلانک، کشش کتف و تمرینات یوگا و پیلاتس در بهبود گردش خون و سلامت ستون فقرات مؤثر هستند.
رعایت ارگونومی بدن هنگام کار: ارتفاع میز و صندلی، زاویۀ نگاه به مانیتور، موقعیت پاها و نحوۀ قرارگیری شانه‌ها باید استاندارد باشد.
کاهش استفاده از گوشی موبایل: پایین نگه داشتن سر در طولانی مدت به ستون فقرات گردن آسیب جدی وارد می‌کند. استفاده از موبایل در سطح چشم و استراحت‌های مکرر ضروری است.
خوابیدن اصولی: خوابیدن روی شکم ممنوع است. خوابیدن به پهلو با استفاده از بالش طبی برای سر و بالش بین پاها بهترین انتخاب است.
اصول صحیح نشستن: حتی چند سانتی‌متر انحراف سر به جلو، فشار چند کیلوگرمی به گردن وارد می‌کند. سر را هم‌راستا با مرکز بدن نگه دارید و سینه را کمی بالا بیاورید تا ستون فقرات در حالت صاف قرار گیرد.
سخن پایانی
ورزش برای تنگی کانال نخاعی گردن اگر درست و اصولی انجام شود، نقش نجات‌بخشی در کنترل علائم و جلوگیری از پیشرفت بیماری دارد. در غیر این صورت، فقط با یک حرکت اشتباه، فشار روی نخاع تشدید می‌شود و عوارضی مانند: بی‌حسی اندام‌ها، ضعف حرکتی و حتی آسیب‌های دائمی به سراغتان می‌آید. بنابراین هیچ تمرینی بدون ارزیابی تخصصی نباید آغاز شود.
در کلینیک تخصصی ما، فرآیند درمان و توان‌بخشی با دقت بالا و زیر نظر بهترین پزشکان ارتوپد، جراحان ستون فقرات و متخصصان فیزیوتراپی انجام می‌شود. هر مراجعه کننده پس از معاینۀ بالینی، تصویر‌برداری دقیق و ارزیابی ساختاری بدن، یک برنامه درمانی شخصی‌سازی شده شامل: ورزش‌های ایمن، تمرینات کنترل‌شده و مانیتورینگ دوره‌ای دریافت می‌کند. همچنین این کلینیک مجهز به پیشرفته‌ترین دستگاه‌های توان‌بخشی، شوک‌ویو، لیزر پرتوان و بیوفیدبک‌های هوشمند است که بازتوانی عضلات گردن و جلوگیری از پیشرفت بیماری را هدف قرار می‌دهند.
ما با ترکیب دانش پزشکی روز و تجهیزات مدرن، مسیر بازگشت به زندگی بدون درد را برایتان هموار می‌کنیم. همین امروز برای مشاوره تخصصی اقدام کنید؛ سلامت نخاع، مهم‌ترین سرمایه شماست.
دکتر فرزاد مریخ بیات
جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو