نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات

معرفی و بررسی تمامی تکنیک­های ورزش تنگی کانال نخاعی کمر

تنگی کانال نخاعی کمر، عارضه­ای شایع است که باعث درد، بی­حسی و ضعف در پاها می­شود. این عارضه زمانی رخ می­دهد که فضای بین ستون فقرات و نخاع به دلیل آرتروز و فتق دیسک می­شود و به نخاع و اعصاب فشار وارد می شود. ورزش یکی از روش­هایی است که می­تواند به تقویت عضلات، افزایش دامنه حرکتی و کاهش درد کمک کند. به یاد داشته باشید که انتخاب بهترین نوع ورزش برای شما به عوامل مختلفی از جمله شدت علائم، سطح آمادگی جسمانی و شرایط سلامتی شما بستگی دارد. مشورت با یک دکتر خوب برای تنگی کانال نخاع می­تواند به شما در ایجاد یک برنامه ورزشی مناسب و ایمن کمک کند. توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. در این مقاله می‌خواهیم درباره ورزش تنگی کانال نخاعی کمر، اطلاعات مفیدی را ارائه دهیم، لطفاً تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

فهرست مطالب

اهمیت تمرینات و ورزش تنگی کانال نخاع

اولین و مهمترین اهمیت تمرینات و ورزش تنگی کانال نخاعی کمر، تقویت و بهبود عملکرد عضلات این ناحیه است. با بهبود شرایط برای ماهیچه ها، بافت‌ها و مفاصل نرم‌تر و انعطاف پذیرتر شده و این موضوع باعث کنترل درد و حتی پیشگیری از تنگی کانال نخاعی کمر می‌شود. ماهیچه‌ها و عضلات قوی مانند یک محافظ برای مفاصل و کانال‌های عصبی بوده و از وارد شدن فشار مضاعف به بافت‌های نرم، جلوگیری می‌کنند.

جالب است بدانید که تحقیقات انجام شده در این زمینه ثابت کرده‌اند که ورزش به تسکین درد و از بین بردن التهابات هم کمک می‌کند. همچنین با انجام تمرینات ورزشی به طور مکرر و برنامه ریزی شده، می‌توانید وزن بدن و تناسب اندام را حفظ کنید؛ کنترل کردن وزن باعث پیشگیری و کاهش شدت علائم درد ناشی از تنگی کانال نخاعی خواهد شد. مورد بعدی که باید به آن توجه داشت در رابطه با افزایش دامنه حرکتی عضلات و حفظ تعادل و استحکام استخوان‌ها است. همه موارد ذکر شده در این بخش یک ویژگی مشترک باهم دارند که آن هم بهبود کیفیت گردش خون است؛ هرچقدر گردش خون بهینه‌تر باشد، اختلالات، التهابات و بیماری‌ها سریع‌تر درمان خواهند شد. ناگفته نماند که تمرینات ورزشی باعث بهبود شرایط عصبی و روانی شده و در نتیجه به تسکین درد این عارضه کمک می‌کنند.

بهترین ورزش برای تنگی کانال نخاعی کمر

همانطورکه در بخش قبلی هم به آن اشاره کردیم، انجام مکرر تمرینات ورزشی برنامه ریزی شده باعث تسریع روند درمان تنگی کانال نخاعی خواهد شد. قبل از شروع تمرینات ورزشی بسیار مهم است که به شرایط بدن، سبک زندگی و فعالیت کاری توجه داشته باشید؛ به عنوان مثال فردی که به واسطه شغلی که دارد، مجبور است هرروز مقداری از مسیر را پیاده روی کند، نباید به دنبال این ورزش باشد، چراکه تاثیرات چشمگیری در این شرایط نخواهد داشت. در این بخش از متن، بهترین تمرینات و ورزش برای تنگی کانال نخاعی کمر را معرفی و بررسی می‌کنیم.

شنا

شنا کردن در استخر یکی از بهترین ورزش‌ها برای تسکین و درمان درد تنگی کانال نخاعی کمر است. این ورزش بدون وارد کردن فشار به عضلات کمر، باعث تقویت و تسکین درد عضلات شده و به هیچ عنوان خسته کننده یا آزار دهنده نیست. حتماً لازم نیست شنا کنید، همین که برای مدتی مثلاً نیم ساعت در آب پیاده روی کنید هم کافی است.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک فعالیت هوازی مناسب است که فشار کمی را بر عضلات و مفاصل وارد می‌کند. دوچرخه سواری می‌تواند به بهبود قدرت و استحکام عضلات و مفاصل کمک کند و همچنین تنوع حرکتی خوبی هم دارد.

یوگا

تمرینات یوگا اساساً بر روی انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات تمرکز دارند. همچنین یوگا باعث درمان و بهبود شرایط عصبی و روانی مزمن از جمله استرس، اضطراب و افسردگی خواهد شد؛ این موارد به بهبود روحیه و تسریع روند درمان کمک می‌کنند.

پیاده‌روی

پیاده روی یک فعالیت ورزشی ساده و بسیار موثر برای تقویت عضلات کمر است. سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته به مدت بیست دقیقه تا نیم ساعت، با یک کفش مناسب و سبک پیاده روی داشته باشید. این ورزش به صورت تدریجی و آرام آرام تاثیرات مثبت زیادی به همراه خواهد داشت.

تمرینات مقاومتی با وزن بدن

اگر سبک زندگی و شرایط کاری به شما اجازه می‌دهد تا از تمرینات مقاومتی استفاده کنید؛ این کار را انجام دهید. تمریناتی مانند شنا سوئدی، اسکات یا اسکوات و لانگز، به تقویت عضلات کمر و فیله کمر کمک می‌کنند.

توجه داشته باشید که اگر در هنگام انجام تمرینات ورزشی، تشدید علائم یا درد آزاردهنده را احساس کردید، همان لحظه باید تمرین را متوقف کنید و این مورد را به پزشک معالج یا متخصص ارتوپد اطلاع دهید. عدم توجه به تشدید علائم نه تنها به بهبود شرایط کمکی نکرده، بلکه باعث ایجاد عوارض جدی‌تر و خطرناک‌تری خواهد شد.

نکات مهم در انتخاب ورزش تنگی کانال نخاعی

اینکه چگونه ورزش یا تمرین مناسبی را انتخاب کرده و طبق آن برنامه ریزی انجام دهیم، یکی از سوالاتی هست که همیشه پرسیده می‌شود. ببینید برای اینکه بتوانید ورزش مناسب با شرایط و سبک زندگی خود را بیابید، مشورت با پزشک یا فیزیوتراپ اولین موردی است که باید به آن توجه کنید. پزشک و فیزیوتراپ می‌توانند یک برنامه ورزشی مناسب با شرایط سلامتی و سبک زندگی شما انتخاب کرده و نکات ایمنی این تمرینات را به شما توضیح و آموزش دهند.

به طور کلی اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید، سعی کنید از تمرینات انعطاف‌پذیری و ورزش‌های سبک همچون یوگا استفاده کنید؛ تمام تمرکز این نوع تمرینات بر نحوه تمرکز و تنفس است. همچنین پیاده روی در آب و شنا نیز از دیگر تمریناتی هستند که استانداردهای امنیتی خاص یا پیچیده‌ای نداشته و فشار کمی بر مفاصل وارد می‌کنند. اگر قصد دارید که با کمک تمرینات قدرتی و تقویتی به بهبود عملکرد عضلات و مفاصل بپردازید، بهتر است قبل از مراجعه به باشگاه بدنسازی و وزنه برداری، در این باره به خوبی تحقیق کرده و از مربیان مختلف مشورت بگیرید.

ناگفته نماند که اگر خواستید به پیاده روی بروید، حتماً از یک کفش سبک و نرم استفاده کنید. در روزهای ابتدایی شروع پیاده روی به هیچ عنوان مسیرهای شیب‌دار (شیب مثبت یا منفی) را انتخاب نکنید؛ مسیرهای شیب دار فشار بیشتری بر عضلات و مفاصل وارد می‌کنند.

تاثیرات مثبت ورزش برای دیسک و تنگی کانال نخاعی کمر

اکثر تمرکز ورزش‌هایی مانند پیلاتس و ایروبیک بر تقویت عضلات پشتی بوده و باعث کاهش فشار وارده بر دیسک و ستون فقرات خواهند شد. زمانی که عضلات و مفاصل انعطاف لازم برای تحمل فشار را داشته باشند، محافظت از دیسک و کانال نخاعی به خوبی انجام خواهد شد. از دیگر تاثیرات مثبت و فواید ورزش می‌توان به کنترل وزن و حفظ تناسب اندام اشاره کرد که این مورد یکی از روش‌های پیشگیری از مشکلات مفصلی است.

همانطورکه در بخش‌های قبلی هم به آن اشاره شد، ورزش منظم باعث بهبود کیفیت عملکرد قلب و عروق شده و این موضوع باعث بهبود کیفیت خون‌رسانی به عضلات و مفاصل می‌شود. هرچقدر که خون‌رسانی بهینه‌تر انجام شود، اکسیژن، مواد غذایی و معدنی بیشتری به محل آسیب دیده و ملتهب ارسال خواهد شد؛ این موضوع باعث تسکین درد و تسریع روند درمانی می‌شود. جالب است بدانید که ورزش می‌تواند به استقامت عضلات کمک کرده و باعث بهبود تعادل و قدرت ستون فقرات شود؛ ورزش‌های آبی تماماً بر این مورد تمرکز داشته و باعث تسکین درد می‌شوند.

اگر می‌خواهید از تاثیرات مثبت ورزش برای بهبود شرایط بهره ببرید، بهتر است با نبایدها و ممنوعیت‌های آن هم آشنا شوید. به هیچ عنوان نباید در انجام ورزش زیاده روی شود؛ در صورتی که به خستگی و زمان ریکاوری بدن توجه نکنید، باید منتظر باشید تا علائم و درد ناشی از تنگی کانال نخاعی کمر تشدید شود.

رابطه بین تنگی کانال نخاع کمری و عملکرد نخاع

تمرینات ورزشی تاثیرات و رابطه مستقیمی با بهبود عملکرد نخاع و شرایط سلامتی آن دارند؛ اگر به نکات ایمنی و محافظتی توجه شود. همانطورکه احتمالاً می‌دانید، عضلات و ماهیچه‌ها در اطراف و حول ناحیه کمر و دیگر مفاصل قرار دارند. با تقویت عضلات و بافت‌های ماهیچه‌ای به کمک ورزش مکرر و منظم، مفاصل و نخاع در برابر ضربات، آسیب ها، بیماری‌ها و التهابات محافظت خواهند شد. مورد بعدی که باید به آن توجه داشت، موضوع تحریک سیستم عصبی است. ورزش باعث تحریک سیستم عصبی شده و این موضوع باعث می‌شود تا عملکرد نخاع بهینه‌تر از قبل شود.

یکی دیگر از روابط ورزش با تنگی کانال نخاعی در بحث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات است. بدون شک بافت‌های نرم و انعطاف‌پذیری قدرت تحمل ضربات و فشار بیشتری را به نسبت عضلات خشک و سفت خواهند داشت. اگر بتوانید با کمک ورزش عضلات را نرم و آماده نگه دارید، از مبتلا شدن به بسیاری از بیماری‌های مفصلی پیشگیری کرده اید. ورزش در بهبود شرایط روانی و عصبی نیز به افراد کمک می‌کند؛ کاهش سطح استرس و نگرانی باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی شده و این مورد می‌تواند به تسکین درد کانال نخاعی بی‌انجامد.

ورزش تنگی کانال نخاعی کمر و کاهش استرس

گفتیم که ورزش قابلیت بهبود عملکرد عصبی و روانی را دارد، اما چطور؟ از نظر پزشکی، ورزش باعث ترشح هورمون‌های خوشحالی از جمله اندورفین شده و این هورمون به بهبود حالت روحی افراد کمک می‌کند. در طرف مقابل هورمون‌هایی مانند کورتیزول یا آدرنالین باعث تنش و استرس در سیستم عصبی مرکزی می‌شوند؛ ورزش منظم باعث کاهش سطح ترشح این هورمون‌ها شده و این موضوع یکی دیگر از فواید ورزش برای سیستم عصبی است.

مورد بعدی که باید به آن توجه داشت، این است که ورزش با برقرار کردن تعادل در سطح تولید و مصرف انرژی، باعث ایجاد خستگی طبیعی در عضلات شده و بدن را به حالت آرامش و ریکاوری می‌برد. افرادی که درد تنگی کانال نخاعی را به دلیلی مشکلات روانی تجربه می‌کنند، می‌توانند با انجام تمرینات ورزشی، شرایط را به این سمت هدایت کنند. ناگفته نماند که ورزش باعث بهبود تمرکز و توجه مغز می‌شود؛ هرچقدر که مغز به شرایط سلامتی بیشتر توجه کند، شرایط برای سیستم عصبی بهتر می‌شود.

تمرینات ورزشی از تنوع و جذابیت بالایی برخوردارند که همین موضوع باعث می‌شود تا یک تفریح عالی، سالم و درمان کننده محسوب شوند. اگر پزشک معالج یا فیزیوتراپ برای شما برنامه ورزشی خاصی را تنظیم کرده است و احساس می‌کنید که نیاز است در آن تغییراتی ایجاد شود، حتماً این کار را با مشورت پزشک یا فیزیوتراپ انجام دهید و به هیچ عنوان خودسرانه عمل نکنید.

نکات ایمنی ورزشی، برای تنگی کانال نخاعی

نکات ایمنی خاصی برای هر تمرین ورزشی وجود دارد که حتماً باید قبل از شروع انجام تمرینات، آن‌ها را بیاموزید و به آن‌ها توجه داشته باشید. برخی از ورزش‌ها در صورتی که درست اجرا نشوند، نه تنها به بهبود عملکرد نخاع و مفاصل کمک نمی‌کنند، بلکه به آن‌ها آسیب زده و منجر به تشدید علائم می‌شوند. در این بخش از متن می‌خواهیم نکات ایمنی و حفاظتی بسیار مهمی را معرفی و ارزیابی کنیم.

• مشورت با پزشک

 اولین گام برای دانستن نکات ایمنی هر تمرین ورزشی این است که با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت و مکالمه داشته باشید. پزشکان و فیزیوتراپ‌ها راهکارها و تکنیک‌های بسیار مفید و حفاظت کننده را به شما آموزش خواهند داد.

• اجتناب از ورزش‌های خطرناک

نیازی نیست که همین ابتدا به باشگاه بدنسازی یا وزنه برداری مراجعه کنید. تمریناتی که با وزنه و دستگاه‌ها انجام می‌شوند بسیار حرفه‌ای بوده و نیازمند یک راهنما یا مربی در این زمینه هستند.

• انجام تمرینات انعطاف‌پذیری

اگر در هنگام انجام تمرینات انعطاف‌پذیری احساس کردید که عملکرد مفاصل و عضلات، در انجام برخی از حرکات با مشکل و اختلال مواجه اند، به هیچ عنوان نباید به آن‌ها فشار وارد کنید. در چنین مواقعی ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

• تمرینات تقویتی خاص

اگر از تمرینات تقویتی خاصی مثل اسکوات، بارفیکس یا شنا سوئدی استفاده می‌کنید، باید به نحوه اجرای صحیح این تمرینات توجه داشته باشید؛ در غیر این صورت باید منتظر ایجاد شدن عوارض دیگر باشد.

• استفاده از تجهیزات حمایتی

برخی از تمرینات ورزشی باید با کمک تجهیزات حمایتی خاصی انجام شوند، به عنوان مثال کش‌ها و طناب‌های مخصوص در ورزش TRX یا دستکش مخصوص برای بلند کردن وزنه یا دیگر اجسام.

• توقف تمرین

هرزمانی که احساس کردید دیگر توان انجام ادامه تمرینات را ندارید، همان موقع تمرین را متوقف کرده و به بدن استراحت دهید.

• شدت و مدت زمان تمرین

شدت و مدت زمان تمرین از آن دسته مواردی است که بسیاری از افراد به آن توجه نمی‌کنند. شدت و زمان انجام تمرینات ورزشی باید به طور تدریجی افزایش یافته و به همان نسبت به بدن ریکاوری و استراحت داده شود.

مناسب ترین ورزش تنگی کانال نخاع برای سالمندان

انتخاب تمرین ورزشی مناسب برای سالمندان موضوعی بسیار پر اهمیت بوده و باید به آن توجه شود. مفاصل و عضلات در افراد سالمند نسبت به سایر سنین ضعیف‌تر و آسیب‌پذیر‌تر هستند؛ به همین دلیل نباید برای آن‌ها تمرینات و ورزش‌های سنگین تجویز شود. پیاده روی روزانه به مدت بیست دقیقه تا نیم ساعت، یکی از بهترین ورزش‌هایی است که بدون وارد کردن فشار مضاعف بر مفاصل، باعث بهبود عملکرد و تقویت آن‌ها می‌شود.

پیاده روی در آب و یادگیری تکنیک‌های آب درمانی می‌تواند خطر آسیب دیدگی نخاع را به شدت کاهش داده و عضلات اطراف آن را تقویت کند. ورزش یوگا یکی دیگر از مواردی است که هیچگونه فشار غیرمتعارفی بر مفاصل و عضلات وارد نکرده و تمام تمرکز آن بر بهبود عملکرد سیستم عصبی است. دوچرخه سواری نیز اگر در شیب مناسب و سطح هموار با شدت کم انجام شود، برای سالمندان بسیار مفید است. (در هنگام استفاده از دوچرخه برای سالمندان، به تنظیم ارتفاع و راحتی صندلی توجه داشته باشید.)

به طور کلی هر تمرینی که فشار مضاعفی بر مفاصل و عضلات سالمندان ایجاد نکند و خطرساز یا حادثه آفرین نباشد، می‌تواند مفید شناخته شود. تمرینات ورزشی مانند شیرجه در آب یا اسب سواری به دلیل اینکه خطر سقوط و هیجان در آن‌ها بسیار زیاد است، به هیچ عنوان برای سالمندان توصیه نمی‌شود.

نرمش برای تنگی کانال نخاعی کمر و انعطاف پذیری

نرمش دادن عضلات و مفاصل باعث انعطاف‌پذیر و نرم‌تر شدن آن‌ها خواهد شد. اصولاً به هر تمرین یا ورزشی که به آرامی و بدون ایجاد فشار مضاعف بر عضلات انجام شده و باعث کشش و نرمی آن‌ها می‌شود، نرمش می‌گویند. نرمش‌های بسیار زیادی را می‌توان برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات و به خصوص تسکین درد ناشی از کانال نخاعی پیدا کرد. در این بخش از متن به معرفی کامل موثرترین نرمش‌ها برای تنگی کانال نخاعی خواهیم پرداخت.

• نرمش استراحت کمر: دراز بکشید و سعی کنید کمرتان را روی یک سطح نرم، مانند تشک یا پتو قرار دهید. در همین حالت سعی کنید با بالا بردن بازوها، کمر را روی سطح زمین بفشارید.

• کشش سینه و کمر: به یک دیوار تکیه داده و بایستید، پاها را کمی باز کرده و دست‌ها از رو به روی صورت آورده و پس از سه ثانیه به حالت قبل و تکیه به دیوار بازگردانید.

• ماساژ کمر با توپ: روی یک توپ یوگا دراز کشیده و سعی کنید محل ملتهب را روی توپ ماساژ دهید. برای تهیه توپ یوگا می‌توانید به ورزشی فروش‌ها یا وبسایت‌های مربوطه مراجعه کنید.

• گردش کمر در حالت نشسته: روی زمین نشسته و سعی کنید بدن را از امتداد کمر به سمت چپ و راست بچرخانید و گردش دهید. سعی کنید سه ثانیه در هر طرف باقی بمانید و سپس به طرف مقابل بچرخید.

• تمرین چرخش میانی: یک تشک یا پتو را روی زمین قرار داده و روی آن دراز بکشید. دست‌ها روی شکم قرار داده و سعی کنید بدون حرکت دادن پاها، بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید.

• انعطاف‌پذیری با قدم ها: در حالت ایستاده به یک دیوار تکیه دهید. یکی از پاها را به سمت جلو برده و کمر را به سمت آن پا خم کنید. این کار را برای پای مقابل هم انجام داده و هر بار سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

نرمش‌های معرفی شده در این بخش، از موثرترین تمرینات شناخته شده بودند. اگر احساس می‌کنید که نیاز است تا تمرینات و نرمش‌های بیشتری را یاد بگیرید، کافی است به مراکز مجاز و معتبر فیزیوتراپی مراجعه کرده و این مورد را به فیزیوتراپ اطلاع دهید.

فیزیوتراپی برای تنگی کانال نخاع

مثل همیشه، فیزیوتراپی روش های، برنامه‌ها و تکینک‌های مخصوصی را برای تقویت عضلات و مفاصل اطراف کانال نخاعی دارد. برخی از این تمرینات تماماً بر عضلات حول ناحیه نخاع تمرکز کرده و عملکرد آن‌ها در مدت زمان کوتاهی بهبود می‌بخشند. این تمرینات تخصصی به تقویت عضلات پشت و جلو کمر کمک کرده و فشار وارده بر نخاع را کاهش می‌دهد. یکی دیگر از تاثیرات فیزیوتراپی بر تنگی کانال نخاعی، تحریک سیستم عصبی و بهبود عملکرد آن است. با بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی، درد تسکین یافته و روند درمان تسریع خواهد شد.

تکنیک‌هایی مانند ماساژ و استفاده از دستگاه الکتروتراپی در صورت نیاز، می‌تواند تا حدود بسیار زیادی این عارضه را درمان کند. آموزش دادن نکات ایمنی و حفاظتی خاصی که کمتر کسی به آن توجه می‌کند، یکی دیگر از فواید استفاده از روش‌های فیزیوتراپی است. این تکنیک‌ها باعث می‌شود تا از وقوع مجدد مشکلات مفصلی پیشگیری شود. به طور کلی ترکیب فیزیوتراپی با تمرینات ورزشی نتایج بسیار چشمگیری به همراه خواهد داشت.

تسکین درد با نرمش تنگی کانال نخاعی کمر

با کمک تمرینات نرمشی خاص که در این بخش به آن‌ها خواهیم پرداخت، به راحتی می‌توانید درد ناشی از تنگی کانال نخاعی کمر را تسکین دهید. برای شروع نرمش کافی است روی سطح زمین دراز کشیده و یکی از پاها را بالا بیاورید. سعی کنید دست مقابل آن را به طرف پا کشیده و چند ثانیه در این حالت باقی بمانید؛ مجدداً این کار را برای پا و دست مقابل هم انجام دهید. در حالت دراز کشیده می‌توانید زانو‌ها به سمت سینه جمع کرده و دستانتان را به دور زانوها قفل کنید. سعی کنید این کار را طوری انجام دهید که ناحیه ملتهب کمی کشیده شود.

یکی دیگر از نرمش‌هایی که می‌توانید انجام دهید این است که بنشینید و یکی از دست‌ها را پشت گردن قرار دهید، سپس گردن را به سمت عقب کشیده و ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. این کار باعث کشش و نرم شدن عضلات ستون فقرات و کتف خواهد شد. یک تمرین بسیار موثر دیگر این است که روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را به سمت آسمان صاف کنید، در همین حالت سعی کنید گردن را به سمت سینه بکشید و ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. باز هم توصیه می‌کنیم که اگر در هنگام اجرای این تکنیک ها، احساس کردید که درد و سایر علائم در حال تشدید هستند، سریعاً ادامه ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید.

برنامه تمرینی برای شروع ورزش تنگی کانال نخاع

قبل از شروع انجام تمرینات ورزشی، بسیار مهم است که برنامه تمرینی مخصوص به خود را داشته باشید. برنامه‌های تمرینی توسط پزشکان و مربی‌های ورزشی تنظیم شده و باید به طور مرتب اجرا شوند. تنظیم یک برنامه ورزشی باتوجه به وزن، سن، سبک زندگی، رژیم غذایی و شغل افراد انجام می‌شود. در این بخش از متن نمونه یک برنامه تمرینی مرجع و آماتور را برای شما عزیزان آماده کرده ایم.

• گرم کردن: در حالت نشسته یا ایستاده، شانه‌ها را به سمت عقب و جلو بچرخانید، پس از آن بازها را باز کرده و به صورت دایره‌ای بچرخانید تا با این کار مفاصل شانه، کتف و بازوها گرم شوند. هر حرکت را ده تا پانزده بار تکرار کنید.

• تمرینات کششی: دراز بکشید و یکی از زانوها را به سمت سینه بکشید، سعی کنید کمر را ثابت نگه دارید تا عضلات اطراف نخاع و ستون فقرات کشیده شوند؛ این حرکت را پانزده بار برای هر پا انجام دهید.

• تمرینات تقویتی: در حالت درازکشیده، کمی پاها را از هم باز کرده و سعی کنید با پشت پا، عضلات کمر، سینه و بازو به زمین فشار وارد کنید؛ این تمرین باید هشت الی دوازده بار تکرار شود.

• تمرینات انعطاف پذیری: در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، سعی کنید از امتداد گردن، کمر را کمی بلند کرده و به سمت سینه بکشید.

• تمرینات پا: دراز بکشید و سعی کنید با کمک زانوها، حالتی را ایجاد کنید که انگار در حال بالا رفتن از پله هستید؛ این کار را ده تا پانزده بار برای هر پا انجام دهید.

• نرمش زانو: در حالی که دراز کشیده‌اید یکی از زانوها به سمت سینه بکشید و سه تا پنج ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس این کار را برای پای دیگر هم انجام دهید و ده بار برای هرپا تکرار کنید.

• نرمش: بنشینید و به یک دیوار تکیه دهید، پاها را به سمت جلو و صاف قرار دهید. سعی کنید دستانتان را به کف پاها برسانید. اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، تا هرجایی که می‌توانید کشش ایجاد کنید.

سخن پایانی:

همانطور که گفتیم، تنگی کانال نخاعی کمر می­تواند محدودیت­های زیادی را در زندگی فرد ایجاد کند. اما خبر خوب این است که با روش­های مختلفی می­توان علائم این عارضه را کنترل کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. ورزش تنگی کانال نخاعی کمر یکی از این روش­ها است که در کنار سایر درمان­ها مانند فیزیوتراپی، دارو و در موارد خاص جراحی، می­تواند به تسکین درد، افزایش تحرک و تقویت عضلات کمک کند. با این حال، به یاد داشته باشید که تنگی کانال نخاعی کمر یک بیماری جدی است و عدم مراجعه به موقع به پزشک می­تواند عواقب خطرناکی به دنبال داشته باشد. همچنین از انجام خودسرانه تمرینات و درمان­ها بدون تجویز پزشک جدا خودداری کنید، زیرا ممکن است به وضعیت شما آسیب بیشتری برساند. بنابراین، اگر دچار علائمی مانند درد، بی­حسی یا ضعف در پاها هستید، حتما در اسرع وقت به یک دکتر خوب برای تنگی کانال نخاعی مراجعه کنید تا با تشخیص و درمان مناسب، بهبودی خود را بطور قطعی به دست آورید.

دکتر فرزاد مریخ بیات

جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو