نویسنده: دکتر فرزاد مریخ بیات
چه ورزش‌هایی برای تنگی کانال نخاعی مفیدند؟
تنگی کانال نخاعی یکی از مشکلات دردناک ستون فقرات است که اغلب با احساس بی‌حسی، گزگز یا درد مزمن در پاها و کمر همراه است. بسیاری از بیماران در مواجهه با این عارضه، نگران محدودیت حرکتی و کاهش کیفیت زندگی خود می‌شوند. در چنین شرایطی، انتخاب یک رویکرد غیردارویی و کم‌خطر مانند ورزش می‌تواند نقشی کلیدی در بهبود علائم ایفا کند. البته نه هر ورزشی؛ بلکه تمریناتی هدفمند که توسط متخصصان ستون فقرات و فیزیوتراپیست‌ها طراحی شده‌اند. نکته مهم اینجاست که شروع فعالیت ورزشی بدون مشورت تخصصی، گاه می‌تواند آسیب‌زننده باشد. اگر هنوز نمی‌دانید چه حرکاتی برای شما مفید و چه حرکاتی ممنوع‌اند، این مقاله راهنمای گام‌به‌گام شما خواهد بود. اگر به دنبال یک دکتر خوب برای تنگی کانال نخاع هستید، در این مطلب اطلاعات کاربردی بسیاری برای آغاز مسیر درمان خواهید یافت.
آنچه در این مقاله می خوانید:
مقدمه‌ای بر ورزش برای تنگی کانال نخاعی
کانال نخاعی یک ساختمان استخوانی در داخل ستون فقرات است که وظیفه آن حمایت و حفاظت از نخاع می‌باشد. هر عاملی که باعث بروز تنگی در فضای داخلی کانال نخاعی شود می‌تواند به نخاع و ریشه‌های منشعب شده از آن فشار وارد کرده و باعث بروز علائم تنگی کانال نخاعی شود. تغییرات در ساختمان مهره‌های استخوانی، التهاب در رباط‌ها، بیرون زدگی دیسک‌ها و صدمات وارد به ستون فقرات همگی می‌توانند باعث باریک شدن فضای داخل کانال نخاعی شوند و در نتیجه اعصاب کانال را فشرده کنند. بیمارانی که مبتلا به تنگی کانال نخاعی هستند، علائمی همچون درد کمر که به باسن و پاها منتشر می‌شود، گزگز و سوزن سوزن شدن باسن و پاها و گاهی بی‌حس شدن این نواحی را تجربه می‌کنند. علائم این بیماران در حالت ایستاده تشدید شده و با نشستن تسکین می‌یابد. علائم تنگی نخاع بسته به شدت و محل تنگی می‌تواند متفاوت باشد وممکن است متناوب یا مداوم باشند و یا اینکه با فعالیت‌های خاص بدتر یا بهتر شوند. گزینه‌های درمانی بسیاری برای درمان تنگی کانال نخاعی در دسترس هستند، که از جمله آنها می‌توان به انجام ورزش برای تنگی کانال نخاعی اشاره کرد. متخصصان طب فیزیکی معتقدند در تنگی کانال نخاعی، برخی از موقعیت‌ها - مانند وضعیت ایستاده - می‌تواند منجر به تشدید علائم شود و هدف از انجام ورزش های تنگی کانال نخاعی این است که به بافت‌های کمر کمک شود تا فشار کمتری را تحمل کنند و با انجام نرمشهای تنگی کانال نخاعی، به آرامی تحرک، انعطاف‌پذیری و قدرت بیماران افزایش یابد. اما برای درمان تنگی کانال نخاعی با ورزش ابتدا لازم است بدانید چه ورزشی برای تنگی نخاع خوب است؟ با ما در ادامه مطلب همراه باشید تا حرکات ورزشی برای درمان تنگی کانال نخاعی را به طور کامل توضیح دهیم.
اهمیت ورزش و حرکت در درمان تنگی کانال نخاعی
افرادی که دچار تنگی در کانال نخاعی خود هستند، اغلب هنگام ایستادن، راه رفتن یا ورزش از درد، سفتی یا تحریک عصبی شکایت دارند. از سوی دیگر، تسکین درد در طول زمان‌های استراحت یا وضعیت نشسته گزارش می‌شود. به این ترتیب، ممکن است تصور کنید انجام ورزش برای درمان تنگی کانال نخاعی امری غیر منطقی باشد. اما به اعتقاد متخصصان طب فیزیکی، اگر از تنگی کانال نخاعی رنج می‌برید، کشش و تقویت عضلات پایین کمر و اطراف ستون مهره‌ها برای تسکین درد و دیگر علائم این بیماری ضروری است.
متخصصان طب فیزیکی معتقدند ورزش تنگی کانال نخاعی می‌تواند با شل کردن عضلات سفت، کاهش فشار روی اعصاب و افزایش دامنه حرکت، حساسیت به فعالیت‌های عادی روزانه را کاهش دهد و در بهبود علائم ناشی از تنگی کانال نخاعی موثر باشد. ورزش تنگی نخاع همچنین عضلات مرکزی، باسن و کمربند شانه‌ای را تقویت کرده تا در هنگام حرکت، ثبات بیشتری داشته باشند و ناراحتی کمتری برای بیمار ایجاد کنند. بسیاری از بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی پس از انجام ورزش های تنگی کانال نخاع از بهبود علائم و تسکین درد کمر خود ابراز رضایت نموده و تمایل بیشتری برای ادامه ورزش برای تنگی کانال نخاعی داشتند. حال که در مورد اینکه چرا ورزش برای تنگی کانال نخاعی بسیار مهم است صحبت کردیم، در ادامه به معرفی و آموزش چند نوع تمرین برای تنگی نخاع و بهترین تمرینات برای بهبود علائم و کیفیت زندگی بیماران می‌پردازیم.
معرفی و آموزش حرکات ورزشی برای تنگی کانال نخاعی
تکنیک کج کردن لگن (Pelvic tilts)
تکنیک کج کردن لگن یکی از انواع تکنیک‌های ورزش مناسب برای فشار نخاع است که انعطاف‌پذیری مفاصل ستون فقرات کمری را افزایش می‌دهد. فیزیوتراپیست‌ها معتقدند انجام این ورزش به ایجاد حرکت مستقل‌تر لگن نسبت به کمر کمک می‌کند، بنابراین هنگام انجام حرکات چرخشی در مفصل لگن دچار درد و ناراحتی نمی‌شوید. کج کردن لگن همچنین می‌تواند به بیمار کمک کند عضلات مرکزی خود را تقویت کند تا ثبات بیشتری در طول حرکت داشته باشد.
بلند کردن پا در حالت دراز کشیده به پهلو (Side Lying Leg Raise)
این حرکت یکی از تمرینات موثر برای تنگی ستون فقرات است که با تقویت عضلات پهلو و لگن می‌تواند فشار وارده بر ستون فقرات کمری بیمار را کاهش دهد. فیزیوتراپیست‌ها بر این باورند که لگن‌های قوی‌تر بهتر می‌توانند هنگام ایستادن یا حرکت، نیروی وارده را تحمل کنند، بنابراین انجام این تمرین می‌تواند بر بهبود علائم موثر باشد.
حرکات کششی عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)
تمرینات کششی برای تنگی ستون فقرات یکی دیگر از انواع تکنیک‌های حرکات اصلاحی تنگی ستون فقرات است که با شل کردن عضلات همسترینگ در رفع علائم تنگی کانال نخاعی موثر است. عضلات همسترینگ به استخوان‌های ران و لگن متصل می‌شوند و اگر دچار سفتی باشند، می‌توانند باسن و لگن شما را تحت کشش و فشار بیشتری قرار داده و ناراحتی بیشتری ایجاد کنند.
خم کردن کمر به عقب (Sustained Lumbar Extension)
خم کردن کمر به عقب از دیگر متدهای تمرین برای تنگی نخاع است که ممکن است برخی از افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی از انجام آن سود ببرند. انجام این حرکت به آرامی به دیسک‌های نرم کمر که دچار بیرون زدگی خفیف به داخل کانال نخاعی شده‌اند، فشار می‌آورد و آنها را از کانال نخاعی دور می کند. در نتیجه فشار ناشی از آنها از روی نخاع و ریشه‌های عصبی برداشته می‌شود. برای انجام تمرین اکستنشن پایدار کمر به روش زیر عمل نمایید:
در حالت ایستاده پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست‌ها را در پشت قرار داده و کمر خود را حمایت نموده و به سمت عقب خم شوید. این موقعیت را حدود یک دقیقه حفظ کنید. انجام این حرکت ممکن است باعث افزایش کمردرد و همچنین بروز درد یا گزگز در پاها شود. اگر این علائم در عرض 60 ثانیه فروکش کرد، این تمرین را می‌توان به برنامه خانگی ورزش برای رفع تنگی کانال نخاعی اضافه کرد. اما اگر این ورزش باعث افزایش و تشدید علائم شود که در عرض 60 ثانیه یا بیشتر برطرف نشد، باید از برنامه ورزشی خانگی شما حذف شود.
خم کردن کمر در حالت خوابیده (Lumbar Flexion in Lying)
خم کردن کمر در حالت خوابیده هم از روش‌های نرمش تنگی کانال نخاعی است که می‌تواند به بهبود علائم بیماران کمک کند. این نرمش را به شیوه زیر به کار ببرید:
به پشت دراز کشیده و زانوها را با دستان خود بگیرید. این وضعیت را 2 ثانیه حفظ نموده و سپس زانوهای خود را به حالت اولیه رها کنید. به صورت متوالی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
خم کردن کمر در حالت نشسته (Seated Lumbar Flexion)
خم کردن کمر در حالت نشسته هم یکی از موارد ورزش مناسب برای فشار نخاع است که به رفع تنگی کانال نخاعی کمک می‌کند. برای انجام خم کردن کمر در حالت نشسته به طریقه زیر عمل نمایید:
روی یک صندلی نشسته و به آرامی خود را به جلو خم کنید تا دستانتان به زمین برسد. بدن خود را به مدت 2 ثانیه در این حالت نگه دارید. اگر می خواهید کشش را عمیق تر کنید، قوزک پای خود را بگیرید و به آرامی بکشید. پس از 2 ثانیه نگه داشتن این وضعیت، به حالت نشسته کامل برگردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس به تمرین بعدی بروید.
خم کردن کمر در حالت ایستاده (Standing Lumbar Flexion)
خم کردن کمر در حالت ایستاده یک ورزش عالی برای بهبود تنگی کانال نخاعی است. برای انجام این تمرین از شیوه زیر پیروی کنید:
بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. به آرامی خود را به جلو خم کنید و به سمت زمین برسید. وقتی کاملاً خم شدید، 2 تا 3 ثانیه این وضعیت را حفظ نموده و سپس به آرامی به حالت ایستاده عمودی برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. این تمرین را می توان برای کاهش کمردرد و همچنین درد یا سوزن سوزن شدن ساق پا که ممکن است در حین پیاده روی ظاهر شود، استفاده کرد.
تقویت لگن و عضلات مرکزی بدن
اگر تنگی ستون فقرات دارید، تمرینات تقویتی عضلات مرکزی و لگن می‌تواند به بهترشدن عملکرد این عضلات در حمایت از ستون فقرات کمک کند. حرکت کج کردن لگن به عقب یک تمرین عالی جهت حرکات اصلاحی تنگی ستون فقرات است که در حالی که ستون فقرات را خم می‌کند باعث تقویت عضلات شکم و لگن می‌شود. برای این تمرین به روش زیر عمل کنید:
به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی لگن خود را به سمت عقب بچرخانید، انگار که ستون فقرات خود را صاف می کنید. این وضعیت را به مدت 3 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید. انجام این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
انجام تمریناتی که باعث تقویت لگن می‌شوند، در بهبود توانایی راه رفتن بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی موثر می‌باشند. بهتر است ابتدا با حرکات ساده و آسان شروع کنید و سپس به سراغ تمرینات پیشرفته بروید. مشورت با یک فیزیوتراپ می‌تواند در تصمیم‌گیری در مورد اینکه کدام تمرینات برای شرایط خاص شما بهترین هستند، به شما کمک کند.
ورزش‌های هوازی
تنگی ستون فقرات کمری یک بیماری پیشرونده است که به تدریج ظاهر می‌شود و با بدتر شدن علائم آن، ممکن است سطح فعالیت هوازی خود را در طول روز کاهش دهید. توصیه می‌شود انجام منظم ورزش‌های هوازی ساده مثل پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. دوچرخه سواری، ستون فقرات را در وضعیت خمیده که مناسب برای رفع تنگی کانال نخاعی است، قرار می‌دهد و جایگزین مناسبی برای بیمارانی است که به دلیل علائمی که دارند از انجام پیاده روی در هر مسافتی ناتوان هستند.
ورزش آب درمانی برای تنگی کانال نخاعی
شنا و ورزش‌های آبی نیز یکی از انواع روش‌های تمرین برای تنگی نخاع است که می‌تواند به کاهش فشار وارد بر ستون فقرات و مفاصل کمک کند و راهی را برای بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی فراهم می‌کند تا از طریق یک فعالیت فیزیکی مقداری اندورفین در بدن آنها ترشح شود بدون اینکه فشار زیادی بر روی مفاصل آنها وارد شده و آرتروز و کمر درد آنان را تشدید کند. هرچند تنگی کانال نخاعی وضعیتی است که قبل از هر چیز نیاز به درمان پزشکی دارد، اما می‌توان با رعایت چند نکته به طور قابل توجهی به بهبود علائم آن کمک کرد.
-
کشش زانو تا سینه (Knees-to-chest stretch): یکی دیگر از روش‌های نرمش برای تنگی کانال نخاع روش کشش زانو تا سینه است. برای انجام این نرمش در حالیکه به پشت دراز کشیده‌اید، زانوهای خود را خم کرده و با دستان خود آنها را گرفته و فشار را از روی ستون فقرات خود بردارید. خود را در این حالت به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانوهای خود را رها کنید. در طول روز در سه نوبت این تمرین را تکرار کنید.
-
چرخش زانو (Knee rotation): یکی دیگر از متدهای ورزش مناسب برای فشار نخاع چرخش زانو است که می‌تواند در بهبود علائم بیماران موثر باشد. برای انجام این تمرین در حالت درازکشیده به پشت زانوها را خم کنید و کف هر دو پا را روی زمین بگذارید. به آرامی زانوها را تا جایی که می‌توانید (بدون اینکه به ستون فقرات خود فشار بیش از حد وارد کنید.) به سمت چپ بچرخانید. سپس زانوهای خود را به آرامی به سمت مخالف بچرخانید. این تمرین را 10 بار برای سه ست تکرار کنید.
-
کشش تکی زانو تا سینه (Single knee-to-chest stretch): روش دیگر انجام نرمش تنگی کانال نخاع، تکنیک کشش تکی زانو تا سینه است. برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید. زانوی چپ را به سمت قفسه سینه خم کرده و با دستان خود زیر زانو را بگیرید و با استفاده از آنها زانو را به سینه نزدیک کنید. هنگام تعویض پاها، بازدم را انجام دهید، پای چپ را روی زمین قرار دهید و زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید. این تمرین را 10 بار برای سه ست تکرار کنید.
-
پل (Bridge): تمرین پل نیز یکی از روش‌های حرکات اصلاحی تنگی ستون فقرات است که برای انجام آن لازم است به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را روی بدن و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس باسن را منقبض کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا نیم تنه به یک خط مورب مستقیم برسد. این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید سپس به آرامی پایین خود را به سمت زمین پایین بیاورید.این تمرین را 10 بار برای سه ست تکرار کنید.
ورزش مکنزی برای تنگی کانال نخاعی
این روش شامل مجموعه اقداماتی است که به تشخیص علت و درمان تنگی کانال نخاعی کمک می‌کند. ورزش مکنزی برای تنگی کانال نخاعی شامل 9 روش تمرین برای تنگی نخاع است که عبارتند از:
تمرین خوابیدن روی شکم (Prone Lying)
-
تمرین Prone Props: در این روش ابتدا روی شکم خوابیده و سپس با تکیه‌گاه قراردادن آرنج‌های خود تلاش کنید بالاتنه خود را از زمین بلند کنید. بدن خود را 10 ثانیه در این حالت حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
-
تمرین Press-Ups: برای انجام این تمرین ابتدا روی شکم خوابیده و سپس با تکیه‌گاه قراردادن بازوهای خود سعی کنید بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و به شانه‌های خود به سمت بالا فشار وارد کنید. به مدت 2 ثانیه خود را در این وضعیت حفظ کرده و سپس به حالت اول بازگردید.
-
تمرین The Low Back Side Glide Exercise for Sciatica: انجام این تمرین برای بهبود علائم سیاتیک مفید است.
-
تمرین The Flexion Rotation Exercise for Low Back Pain: برای انجام این تکنیک روی پهلوی سمتی که درد دارد خوابیده و زانوهای خود را خم کنید. سپس پایی که در تماس با زمین است را صاف کرده و پای بالایی خود را پشت زانوی پایینی خود قرار دهید. در ادامه به آرامی دست بالایی خود را به تیغه شانه مقابل رسانده و با حرکت دادن شانه بالایی به عقب و به سمت زمین، ستون فقرات خود را بچرخانید. این تمرین را برای 10 نوبت تکرار کنید.
ورزش یوگا برای تنگی کانال نخاعی
استفاده از تکنیک‌های یوگا نیز یکی از متدهای ورزش مناسب برای فشار نخاع است که انجام آنها می‌تواند به طور موثری به بهبود علائم ناشی از تنگی کانال نخاعی کمک کند. استفاده از یوگا برای درمان تنگی کانال نخاعی همانند سایر روش‌های حرکات اصلاحی تنگی ستون فقرات که در این مقاله به آنها پرداختیم، ساده و آسان بوده به راحتی در منزل و یا حتی محیط کار قابل انجام هستند.
ورزش های مضر برای تنگی کانال نخاع
تا اینجا سعی کردیم برای پاسخ به این سوال بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی که « چه ورزشی برای تنگی کانال نخاع خوبه به معرفی انواع تمرین برای تنگی نخاع بپردازیم. اما انجام هر نوع ورزش مناسب برای فشار نخاع مناسب نبوده و انجام برخی حرکات برای تنگی کانال نخاعی مضر می‌باشد. در ادامه به معرفی این حرکات می‌پردازیم.
از خم کردن بیش از حد پشت به عقب خودداری کنید
یکی از متداول‌ترین حرکاتی که بعد از مدت‌ها نشستن یا قوز کردن روی ستون فقرات انجام می‌دهیم، خم کردن کمر به پشت در حالت ایستاده یا نشسته است. اگرچه در موارد معدودی، این نوع فشار در پشت مهره‌ها ممکن است با فشار دادن برخی بافت‌های ملتهب به سمت خارج از کانال نخاعی، به ایجاد فضایی برای نخاع کمک کند. اما با این حال، در بیشتر موارد، منجر به علائم بدتر و درد بیشتر می‌شود. اگر به دنبال خم کردن کمر به عقب دچار احساس درد و بی‌حسی بیشتری شدید، سعی کنید از انجام این کشش خودداری کنید و مهم‌تر از آن این است که سعی کنید از هر فعالیتی که باعث می‌شود کمرتان بیش از حد به سمت عقب خمیده کشیده شود، اجتناب کنید، یعنی هر فعالیتی که نیاز به خم شدن به عقب دارد از طریق افزایش فشرده کردن کانال نخاعی می‌تواند علائم ناشی از تنگی آن را بدتر کند.
از پیاده روی یا دویدن طولانی مدت خودداری کنید
اگرچه انجام برخی از تمرینات برای تنگی کانال نخاعی مفید هستند، اما انجام بیش از حد یا نادرست آنها می‌تواند علائم ناشی از تنگی کانال نخاعی را تشدید کند.پیاده روی و نرم دویدن یکی از انواع حرکات اصلاحی تنگی ستون فقرات است که انجام آن در مسافت‌های کوتاه و مسیرهای هموار برای درد بیماران بسیار مفید است اما پیاده روی طولانی مدت یا در مسافت‌های طولانی می‌تواند کمردرد بیماران را تشدید کند. همچنین پیاده روی در مسیرهای ناهموار باعث وارد شدن فشار بیش از حد به مفاصل و ستون فقرات شده که منجر به بدتر شدن علائم تنگی کانال نخاعی می‌شود.
از انجام حرکات کششی و ژست‌های خاص خودداری کنید
اکستنشن کمر که قبلا ذکر شد یکی از حرکات متداول تمرین برای تنگی نخاع است که در برخی از تمرینات رفع تنگی ستون فقرات، از جمله مار کبری، بریج و غیره وجود دارد. اگرچه تقویت عضلات کمر برای حمایت بیشتر از ستون فقرات ایده خوبی است، اما بهتر است برای دستیابی به این هدف ابتدا از تمرینات ایزومتریک که حول تثبیت کمر و سفت نگه داشتن آن در برابر نیروی خارجی می چرخند، استفاده کنید و در ادامه با بهبود وضعیت تنگی کانال نخاعی و تقویت عضلات کمر از این تکنیک‌ها استفاده کنید.
از حمل وزنه‌ها و اجسام سنگین خودداری کنید
انجام برخی ورزش‌ها عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند را تقویت کرده و حفظ وضعیت مناسب بدن در فعالیت‌ها و موقعیت‌های مختلف را آسان‌تر می‌کنند. انجام این ورزش‌ها همچنین در رفع عدم تعادل یک طرفه بدن و دیگر ناهمگونی‌ها که می‌تواند منجر به کمردرد بیشتر شده و ناشی از ضعف عضلات پاها، باسن، شانه‌ها و بازوها می‌باشد، کمک کنند. اما در صورت انجام نادرست تمرینات با وزنه آزاد، استفاده از آنها به راحتی می‌تواند منجر به آسیب بیشتر شود.
از استراحت بیش از حد اجتناب کنید
دراز کشیدن در رختخواب به این دلیل که باعث تسکین علائم می‌شود، برای بیماران خوشایند است، اما استراحت بیش از حد در رختخواب فقط باعث ضعف عضلات بیماران می‌شود و در نتیجه هنگام فعالیت فشار بیشتری به کمر آنها وارد می‌شود. داشتن فعالیت فیزیکی مناسب علاوه بر کاهش درد و بهبود کیفیت زندگی بیماران می‌تواند روند بهبود آنان را نیز تسریع کند. در ضمن از ورزش‌های تماسی خودداری کنید.
در حالی که ورزش و فعالیت فیزیکی برای رفع تنگی کانال نخاعی خوب است، اما به بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی توصیه می‌شود از انجام ورزش‌هایی که با ضربه و تماس ناگهانی همراه هستند مثل ورزش‌های رزمی، فوتبال، بسکتبال و فوتبال پرهیز کنند.
تمرینات مناسب برای رفع تنگی ستون فقرات گردنی
همانطور که در مورد تنگی ستون فقرات کمری حرکات تمرینی وجود دارد، یکسری تمرینات ورزشی نیز برای بهبود قدرت و انعطاف پذیری قسمت فوقانی کمر و گردن وجود دارد که در رفع علائم تنگی کانال نخاعی گردنی موثر است. علاوه بر این، انجام این تمرینات می‌توانند به بهبود موارد فتق دیسک نیز کمک کنند. در ادامه برخی از تمرینات بالای کمر و گردن که برای تنگی ستون فقرات گردنی مناسب هستند، ذکر شده است.
-
بالا انداختن شانه در وضعیت نشسته (Seated shoulder shrugs): برای انجام این تمرین در حالی که نشسته‌اید، شانه‌های دو طرف را به هم نزدیک کنید و این حالت را به مدت یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس شانه‌های خود را به حالت عادی برگردانید. انجام این تمرین را 20 نوبت تکرار کنید.
-
تکنیک Chin tuck: برای انجام این تمرین روبروی دیوار بایستید و ستون فقرات خود را مقابل دیوار قرار دهید و پاهای خود را در فاصله 10 سانتی‌متری از دیوار قرار دهید. سپس ستون فقرات را به دیوار تکیه داده و به آرامی قسمت بالایی پشت و ستون فقرات را به سمت دیوار فشار داده و تلاش کنید که چانه را به سمت پایین نگه دارید. این وضعیت را به مدت پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به وضعیت ابتدایی خود بازگردید. این کار را برای 10 نوبت در پنج تا هفت ست تکرار کنید.
-
عقب انداختن شانه (Backward shoulder shrugs): برای انجام این تمرین شانه‌های خود را ابتدا به سمت بالا بیاورید و سپس آنها را به عقب، پایین برده و مجددا به حالت اول بازگردانید. این حرکت چرخشی شانه را برای 10 نوبت و در سه ست تکرار کنید.
ورزش مناسب برای فشار نخاع ؛ روش‌های درمانی و حرکات اصلاحی تنگی ستون فقرات
گزینه‌های درمانی بسته به شدت علائم و تأثیر آنها بر زندگی روزمره فرد متفاوت هستند. درمان‌های غیر جراحی مانند داروهای ضد درد، فیزیوتراپی و ورزش باید به عنوان گزینه‌های درمانی خط اول در نظر گرفته شوند. در موارد شدیدتر، زمانی که اقدامات محافظه کارانه نمی‌توانند باعث تسکین علائم بیماران شوند، ممکن است مداخله جراحی، مانند جراحی رفع فشار یا فیوژن ستون فقرات، برای کاهش فشار روی اعصاب آسیب دیده در نظر گرفته شود.
سخن پایانی
ورزش برای تنگی کانال نخاعی نه تنها یک روش حمایتی برای تسکین درد و بهبود عملکرد حرکتی محسوب می‌شود، بلکه می‌تواند نقش مؤثری در کاهش وابستگی به دارو و پیشگیری از جراحی ایفا کند. با این حال، باید تأکید کرد که انتخاب تمرینات مناسب نباید به صورت خودسرانه انجام شود. مراجعه به متخصص ستون فقرات یا فیزیوتراپیست آشنا با این عارضه، کلید طراحی یک برنامه ورزشی ایمن و مؤثر است. بسیاری از بیماران پس از اجرای مداوم حرکات کششی، تقویتی و تعادلیِ خاص، بهبودی چشمگیری در علائم خود تجربه کرده‌اند. اما این مسیر نیاز به استمرار، دقت و پایش دارد. اگر شما نیز دچار تنگی کانال نخاعی هستید و از محدودیت‌های حرکتی یا درد مداوم رنج می‌برید، اکنون بهترین زمان برای برداشتن گامی مؤثر در مسیر درمان است. یک برنامه ورزشی علمی می‌تواند نقطه شروع بازگشت به زندگی فعال و باکیفیت باشد. اجازه ندهید ترس از درد، شما را از حرکت بازدارد. امروز تصمیم بگیرید، با آگاهی عمل کنید و از راهنمایی‌های تخصصی بهره ببرید. بازگشت به تعادل جسمی، فقط چند گام هوشمندانه با شما فاصله دارد.
دکتر فرزاد مریخ بیات
جراح و متخصص ارتوپدی – جراحی های فوق تخصصی دست و زانو